5 exercices de BASE redoutablement efficace pour se muscler

Une question qui revient souvent lorsqu’on aborde la musculation est tout simplement à propos des exercices à effectuer pour se muscler.

C’est assez difficile à répondre étant donné les milliers d’exercices et les milliers de variations existantes.

Et pourtant, parmi toute cette masse d’exercices, il en existe certains qui demeurent incontournables. Ils ont traversé le temps et constituent aujourd’hui la base de tout développement physique. C’est bien simple, on les retrouve partout et ils vous seront utiles peu importe le sport que vous pratiquez.

Si vous vous intéressez un tant soit peu au développement de votre force et de votre physique, vous devez donc maîtriser et pratiquer fréquemment les 5 exercices que je vous propose aujourd’hui.

1-Pompes

mouvement pompes

Pourquoi cet exercice ? Les pompes sont surement l’exercice de musculation le plus célèbre. Et ce n’est pas un hasard ! C’est un exercice super efficace ne demandant absolument aucun matériel. Vous ciblez de nombreux muscles, notamment les pectoraux et les triceps.

Comment l’effectuer ? Posez vos mains et vos pieds au sol, gardez l’ensemble du corps tendu et essayez de forcer sur vos abdos pour garder votre corps stable.
Puis, prenez un écartement de mains légèrement supérieur à la largeur des épaules et descendez en pliant les bras jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol.

Attention à bien garder le dos droit et ne pas relever les fesses

Comment le faire évoluer ? Si vous voulez cibler plus particulièrement certains muscles, essayer des pompes en prenant un écartement de main maximum (cela ciblera les pecs) ou des pompes en prenant un écartement de main minimum (cela ciblera les triceps).
Si vous voulez rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez surélever vos pieds en les posant sur un support. Et si vous en voulez toujours plus, vous pouvez essayer de faire des pompes avec un seul bras en écartant bien les cuisses pour maintenir l’équilibre (échauffez-vous bien avant).

2-Traction (nécessite une barre)

Pourquoi cet exercice ? Les tractions sont un exercice plutôt difficile et souvent révélateur de la force physique d’une personne. Elles sont incluses dans de nombreux tests physiques (militaire, pompiers, etc…) et à nouveau, ce n’est pas un hasard.
Elles permettent de muscler le dos et les bras (biceps particulièrement).traction millitaire
Comment l’effectuer ? Je vous conseille de prendre la barre en pronation (vous voyez le dos de vos mains) avec un écartement de main (à peu près) de la largeur des épaules. Suspendez-vous et essayez de monter votre menton au-dessus de la barre.

Si ce sont vos premières tractions, essayer déjà de vous suspendre à la barre et de tenir 2 minutes. Puis, utilisez une chaise pour vous placer directement dans la position finale (photo numéro 3) et descendez en essayant de ralentir le mouvement au maximum. Faites ensuite quelques demi-traction et vous devriez être capable d’effectuer une traction complète.

Attention à bien contrôler votre mouvement et à ne pas tirer sur le cou (c’est une très mauvaise habitude).

Comment le faire évoluer ? Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en portant un sac à dos avec du poids (mais je vous rassure, l’exercice est assez difficile comme ça)

 squat muculation3-Squat

Pourquoi cet exercice ? C’est l’exercice roi de la musculation. Il sollicite et développe l’ensemble du corps, mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. Comme pour les pompes, un gros avantage est qu’il n’y a pas besoin de matériels.

Comment l’effectuer ? C’est un exercice plutôt difficile à effectuer et il doit être réalisé avec la bonne technique sous peine de blessures.
Faites attention à bien garder le dos droit et évitez de vous pencher à l’avant : pour vous aider, une bonne astuce est de placer un bâton sur vos épaules.

Cette vidéo montre bien le mouvement (même si je l’avoue, la voie robotique est plutôt perturbante).

Si vous avez toujours du mal à garder le dos droit, préférez faire vos squats dans le cadre d’une porte : prenez les montants du bout des doigts et descendez doucement en contrôlant le mouvement.

Comment le faire évoluer ? Une fois que vous maitrisez bien le squat classique, essayer un squat avec du poids, un squat sur une seule jambe ou bien encore un squat suivi d’un saut.

4-Dips (nécessite deux montants parallèles)

Pourquoi cet exercice ? C’est un excellent exercice de musculation qui permet de travailler l’ensemble du buste (triceps, pectoraux, dos, abdominaux en particulier). C’est en quelque sorte le squat pour le haut du corps.

Comment l’effectuer ? Si vous débutez, vous pouvez réaliser vos dips entre deux bancs, le mouvement sera plus simple.Dips banc
Sinon, entre deux barres parallèles (écart d’environs 60 cm), genou fléchis, bustes penchés à l’avant, descendre jusqu’a ce que vos bras soit parallèles au sol, puis remonter. Dips triceps

Descendez doucement et ne faites pas d’à-coups

Comment le faire évoluer ? Descendre plus bas, accrocher un lest autour de la taille, etc…

5-Gainage

Pourquoi cet exercice ? Le gainage représente toute une gamme d’exercices permettant un renforcement efficace des abdominaux et des dorsaux. En plus simple, ça renforce votre tronc et ça vous permet d’obtenir un ventre plat.

Comment l’effectuer ? Le but est de tenir une position le plus longtemps possible. Il y a beaucoup d’exercices de gainage, mais le plus célèbre et un des plus célèbres reste le gainage ventral. gainage ventraleLa position ne parait pas très compliqué mais vous verrez que ce n’est pas simple à tenir plus de 1 min. Pensez bien a garder le dos droit.
Comment le faire évoluer ? Tenir plus longtemps, lever une jambe ou une main.

Conclusion

Une chose importante à noter dans ces 5 exercices est le fait qu’ils soient des mouvements poly-articulaires; un mot bien compliqué pour dire qu’ils vous font travailler plusieurs muscles à la fois. Et c’est là que réside toutes leurs efficacités !

Si vous deviez travailler chaque muscle un par un, cela vous prendrez un temps fou sans compter que ce ne serait pas du tout efficace.

Évitez donc au maximum les exercices mono-articulaires, qui ne vous font travailler qu’un seul muscle (QUE les biceps ou QUE les abdos par exemple).

Au contraire, ces 5 exercices pour se muscler font vraiment travailler l’ensemble de votre corps. Je me répète, mais c’est une base qu’il faut que vous maitrisiez avant d’envisager des mouvements plus difficiles et plus impressionnants comme le simultanée, l’atr en force ou encore le drapeau.

Je vous expliquerais bientôt comment intégrer ces exercices dans un circuit, histoire de vous faire une vraie séance de musculation.

N’oubliez pas non plus les deux excellents exercices que je vous ai déjà proposés sur le blog : la montée de corde et l’atr

Et entraînez vous ! Le but n’est pas que vous ne fassiez que lire l’article : il faut ensuite que vous passiez à l’action ! Levez-vous donc de votre ordinateur et mettez votre corps au défi.

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2 Comments

  1. Bonjour,

    je suis entièrement d’accord avec toi, le plus important ce sont les mouvements polyarticulaires.

    Que l’on est pour objectif de mincir ou de se muscler, ce sont ces exercices qui modifient complètement la façon dont le corps fonctionne, notamment au niveau hormonale, et qui détermine notre évolution physique.

    Les squats sont redoutables pour construire les membres inférieurs, mais les dips peuvent véritablement être nommés les squats du membre supérieurs car ils font participer de très nombreux muscles.

    A+

    Geoffrey

  2. exercice dit :

    Excellent article ! Merci ! Ce sont les meilleurs exercices pour se muscler ! Les tractions lestées c’est vraiment le top pour le dos !

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