Comment s’étirer ?


Ahhh les étirements sont vraiment un sujet qui font débat !
Certains disent qu’il faut les faire avant l’entrainement, d’autres après, d’autres affirment même qu’il ne faut pas en faire du tout.
Comme d’habitude, essayons de clarifier le sujet afin d’en retirer des informations utiles et pratiques (dans la vraie vie, pas dans la théorie).

A nouveau, je ne suis pas un pro de l’étirement, je n’ai pas un diplôme de “souplessologie”, je partage simplement mes lectures et mon expérience avec vous sur ce sujet.

Et la première question est…

Est-ce que je dois faire des étirements ?

Bon, honnêtement, je pense sincèrement (et je ne suis vraiment pas le seul) que vous étirer de la bonne façon (je dis bien de la bonne façon) peut augmenter grandement vos performances athlétiques et réduire significativement le risque de vous blesser.

En acrobatie, être plus souple c’est être plus efficace et avoir accès à un panel de mouvement beaucoup plus important.
Donc oui, faire des étirements semble être une EXCELLENTE idée.

Quand et/ou dois-je m’étirer ?

Ok, vous savez que vous devez vous étirer et il est donc normal que vous me répondiez oui mais quand ? Et où ?
Comme j’en parlais dans mon article sur l’échauffement, vous étirez de façon longue (+ de 10 secondes en gros) pendant votre échauffement n’est pas une bonne idée. Des études ont montré que ce type d’étirements avaient tendance à faire baisser les performances sportives environ 1 heure après les avoir effectués.

Conclusion ?
Pendant l’échauffement, privilégiez des mouvements et des étirements dynamiques et gardez vos étirements longs pour un autre moment.


Ca vous laisse en gros deux possibilités :

Soit à la fin de votre entrainement, vos muscles sont encore chauds et c’est surement un des meilleurs moments pour le faire. Par contre, c’est vrai qu’il faut avoir la motivation (on est souvent un peu crevé à ce moment-là).
Soit à n’importe quelle autre moment dans la journée. Dans ce cas-là, je vous conseille de faire un petit échauffement (2-3 min) pour éviter un étirement vraiment à froid qui serait mauvais pour vos muscles.

Pour l’endroit, essayez juste de trouver une surface assez molle (du genre tapis) ou mettez une serviette aux endroits où vous êtes en contact avec le sol.

Mais vraiment, le moment ou le lieu ne sont pas les choses les plus importantes et avec les conseils que je viens de vous donner, vous avez l’essentiel; donc ne vous prenez pas plus la tête avec ça.

Ce qui va vraiment faire une différence sur votre souplesse c’est que vous preniez l’habitude de pratiquer concrètement des étirements, que vous preniez l’habitude de vous étirer.

Comment prendre l’habitude de m’étirer ?

Donc n’oubliez pas : ce n’est pas en effectuant 2h 30 d’étirement tout les 25 du mois que vous allez devenir souple : on est pourtant nombreux et j’ai longtemps fait partie de cette catégorie, à faire les étirements de cette manière.
Pour améliorer votre flexibilité, vous devez prendre un engagement journalier.


Mais attention quelque chose de tout petit ! Vous ne voulez pas (et vous ne pouvez pas) vous engager pour 20 min par jour.
Prenez un mouvement, tenez-le 1 min30 et … c’est tout !
Faites ça tous les jours pendant bien 2 semaines; puis, trouvez-vous un autre étirement pour les 2 semaines suivantes (c’est important de varier).

D’accord, c’est assez lent mais vous verrez que cette solution apporte de vrais résultats et vous permet de viser “long terme” !

Et dans la pratique ?

Prenez du plaisir à vous étirer sinon vous ne le ferez jamais.
Ne cherchez pas à forcer l’étirement. Vous devez sentir que ça tire un peu mais vous ne devez absolument pas avoir mal !


Inspirer, expirer; essayer vraiment de ressentir votre muscle qui se tire.

Il y a un nombres incroyable d’étirements existant donc choisissez un simplement un et travaillez y deux semaines dessus : Passez à l’action !

Une vidéo qui pourra vous donner des idées

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5 Comments

  1. Clem dit :

    Tu confond Étirements et Assouplissements.

    L’étirement est thérapeutique, et doit se faire avant et après un entraînement, il cible les parties fragiles du corps (dans mon cas, le dos, par exemple) et permet de les préparer à un effort ou à les remettre du  »trauma » qu’est un entraînement. Il doit se faire avant l’échauffement, ou être mixé à celui-ci.

    Les assouplissements sont utiles pour gagner de l’amplitude, par pour préparer ou remettre le corps, même s’il est évident que plus l’on est souple, moins on a de risques de se blesser.

    Il y a beaucoup d’exercices en commun entre Assouplissements et Étirements, qui se pratiquent donc différemment en fonction du but, du coup la frontière entre les deux est très floue et favorise la confusion. Une confusion qui est augmenté par le terme unique en Anglais, qui est Stretching, qui désigne les deux.

    Je pratique des Etirements tous les jours (ou presque), et des Assouplissements entre une et quatre fois par semaine (voire plus parfois), depuis deux ans. Je suis devenu très souple, puisque je passe le facial maintenant sans problème, et que le latéral ne devrait plus me résister d’ici un an, je pense.

    Ce sont les Assouplissements qui diminuent les performances, mais je suis un partisan du  »qui peux le plus, peut le moins. Je fais des Arts Martiaux et des Sports de Combat, je fais généralement des Assouplissements avant les cours, ce qui fait que je peux balancer des highs kicks sans risquer du tout de me faire mal (même si je sais qu’ils passent à froid), et je suis performant ainsi. Ce qui veut dire que je serais encore plus performant sans m’assouplir avant.

    Merci en tout cas pour ton blog !

    • Roman dit :

      Woaw ça c’est du commentaire ! :)

      Merci pour tout les détails concernant l’étirement et les assouplissements que tu apportes à cet article Clem.

      Comme je le dit souvent, je ne suis pas un pro et il y a énormément de chose que j’ignore !

      • Clem dit :

        En fait, c’est une confusion assez classique, et même parmi les meilleurs de pros, des gens que je considère comme des références, on trouve cette erreur. Je pense à Oliver Laffay par exemple.

        Après, il y a tellement plus grave comme confusion ^^. Et je ne suis pas un pro non plus, je précise. Même si j’aimerais bien.

        Pourrais-tu faire une sorte de tuto pour aider les gens à passer leurs blocages mentaux ? Tu en parles souvent, mais je n’ai pas vu, je crois, de vidéos, ou d’articles, qui en parle clairement. Après, je peux me tromper.

        Je m’explique, j’ai perdu 30 kg en deux ans, et autant je le sens parfaitement quand je bouge, autant mon cerveau n’arrive toujours pas à l’intégrer ! Ce qui fait que j’ai une détente pitoyable, que j’ai toujours peur de grimper et encore plus de retomber. J’aimerais maîtriser quelques coups de pieds sautés et je pensais passer par des exercices de gymnastiques tels que la roue ou le saut de main pour délier mon corps. J’ai bien entendu, d’abord et avant tout, commencé à bosser mon équilibre, comme tu l’as expliqué.

        Je n’ai pas encore essayé ces mouvements techniques, mais je SAIS pertinemment que je vais avoir énormément de mal à me lancer (déjà que j’ai du mal à me lancer pour la première phase de la maîtrise de l’équilibre !), puisque, par exemple, comme je fais un peu de Parkour aussi, j’ai parfois de l’appréhension pour descendre en sautant de même pas un mètre !

        Si tu as du temps, je pense donc que nous serions nombreux à vouloir un petit mot là-dessus ^^.

        Merci encore.

        • Celine dit :

          Si tu fais des high kiks, tu peux faire une roue ! , au moins une roue de « crapaud ». C’est beaucoup plus facile que l’équilibre.

          je voudrais préciser : si je suis entièrement d’accord avec toi sur la différence entre étirements et assouplissements, tout de même je ne considère pas les étirements comme purement thérapeutiques. Ils peuvent l’être. Parfois ils sont à bannir (usure prononcée des disques intervertébraux par exemple). je considère qu’ils font partie à part entière de la préparation à l’effort, que l’on soit fragilisé ou non.

          Mais bon c’est comme la diététique et comme le dit si bien Roman, on trouve tout et le contraire de tout. Ce qui n’est pas étonnant vu la complexité. Il n’est pas aisé de trouver les limites entre ce que tous les êtres humains ont en commun et ce qui est unique chez chacun. Le même mouvement pouvant être exécuté d’innombrables manières différentes, nos corps et surtout nos manières de nous gérer mentalement étant différentes, du coup on peut observer des effets bénéfiques ou néfastes pour le même mouvement. Il faut compter par là-dessus que nos propres sensations nous trompent souvent.

          Comme me dirait mon prof : mais si tout était parfait, on n’aurait rien à corriger et la vie ne serait pas drôle !

          Belle vie à toi.

  2. Roman dit :

    Très intéressant ton commentaire Clem !

    Je prend note et je vais essayer de sortir une vidéo là dessus ;)

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