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4 Exercices INCONTOURNABLES pour te Muscler

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Une question qui revient souvent lorsqu’on aborde la musculation est tout simplement à propos des exercices à effectuer pour se muscler.
Et c’est vrai que vu les milliers d’exercices et les milliers de variations existantes, on peut vite se retrouver perdu dans la masse.

Et pourtant, parmi toute ces exercices, il  en existe 4 au poids du corps qui demeurent incontournables. 

Ce sont les 4 feuilles du trèfle, ils ont traversé le temps et constituent aujourd’hui une base à acquérir pour  tout développement physique.

C’est bien simple, on les retrouve partout et ils te seront utiles, peu importe le sport que tu pratiques ;)

Si tu t’intéresse un tant soit peu au développement de ton physique, je te conseille chaudement de maîtriser et de pratiquer fréquemment ces 4 exercices :

1-Pompes

mouvementpompes.jpg
Pourquoi ?
Les pompes sont surement l’exercice de musculation le plus célèbre.
Et ce n’est pas un hasard !

C’est un exercice super efficace ne demandant absolument aucun matériel. Tu cibles de nombreux muscles, notamment les pectoraux et les triceps.

Comment ?
Pose tes mains et tes pieds au sol, prends un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules et descends en pliant les bras jusqu’à ce que ta poitrine effleure le sol.
Pour être sur que j’ai assez descendu, j’aime bien toucher le sol avec mon nez.

Beaucoup de gens font MAL les pompes.

Pour ne pas être comme eux, descends bien bas tout en gardant l’ensemble de ton corps tendu, stable; force sur tes abdos ! 
Attention aussi à bien garder le dos droit et ne pas relever les fesses – ce sont des erreurs classiques.

Tu pzux facilement vérifier si tu ne fais pas ces erreurs là en te filmant en train de faire des pompes ;)

Varier ?
Pense à essayer des pompes en prenant un écartement de main maximum – cela ciblera tes pectoraux – ou des pompes en prenant un écartement de main minimum – cela ciblera tes triceps.

Si tu veux rendre le mouvement plus dur, il y a plein de choses possibles, tu peux par exemple surélever tes pieds en les posant sur un support.
Ou bien tu peux faire tes pompes en descendant plus du coté droit ou du coté gauche (c’est le début de la pompe à un bras, pense à bien t’échauffer avec des pompes plus simple avant)

2-Traction (nécessite une barre)

tractionmillitaire.jpg

Pourquoi ?
Les tractions sont un exercice plutôt difficile et souvent révélateur de la force physique d’une personne.
Elles sont incluses dans de nombreux tests physiques (militaire, pompiers, etc…) et à nouveau, ce n’est pas un hasard :)

Elles vont te permettre de vraiment muscler ton dos et tes bras.

Comment l’effectuer
Plusieurs prises de barre sont possibles.

Pour commencer, je te conseille de faire la traction en supination :  tu prends la barre de sorte que tu vois la paume de tes mains.
Et tu rajoutes un écartement de main d’à peu près de la largeur de tes épaules.

Suspend-toi et en tirant avec tes bras—pas avec ton cou— et essaye de ramenez la barre vers tes épaules.

Si ce sont tes premières tractions, je t’avertis tout de suite, tu vas avoir du mal :)
Ce que tu peux faire, c’est commencer par quelque exercices de tirage basique comme celui-ci; puis tenter de faire des « tractions allongées » comme ici.

Enfin, utiliser une chaise ou sauter pour te placer directement dans la position finale de la traction .
Tiens bien la barre et essaye de ralentir ta descente au maximum.

Attention à bien contrôler ton mouvement et à ne pas tirer sur ton cou – c’est une très mauvaise habitude.

Si tu veux en savoir un peu plus sur la traction, j’ai fait deux vidéos plus complètes :

->Comment Passer ta Première Traction ?
-> Comment Faire une Traction ?

Varier ?
Essaye ensuite de saisir la barre en pronation : c’est la fameuse traction militaire qui fait bien travailler le dos.
Il faut prendre un écartement d’épaules plus grand.
Cette fois-ci, ton objectif est de toucher la barre avec le haut de ton torse(sur la photo, le militaire est un peu bas).

Acheter une barre ?
Un des meilleurs investissement que tu peux faire !
Fais une petite recherche sur amazon en tapant « barre de traction » et tu trouveras ton bonheur.

Tu peux en mettre une entre deux portes, contre un mur, sur un plafond : je suis sûr qu’il y a moyen d’en mettre une chez toi ;)

 3-Squat


squatmuculation.jpg

Pourquoi ?
C’est l’exercice roi de la musculation.

Plus qu’un exercice, c’est même une des positions naturelles de l’homme.
Il sollicite et développe l’ensemble du corps, mais vise principalement tes cuisses et ton fessier.
Comme pour les pompes, pas besoin de matériel (quand tu maîtrise bien le mouvement, tu peux rajouter du poids sur une barre)

2.Comment ?
C’est un exercice plutôt difficile à effectuer et il doit être réalisé avec la bonne technique sinon on peut se faire mal.
Fais attention à bien garder le dos droit et évite de te pencher à l’avant : pour t’aider à bien comprendre le mouvement, une bonne astuce est de placer un bâton sur tes épaules.

Cette vidéo montre bien le mouvement (même si je l’avoue, la voie robotique est plutôt perturbante).

L’idée c’est d’imaginer une chaise derrière soi et de chercher à aller y poser ses fesses.

Si tu as toujours du ma à garder le dos droit, tu peux assister tes squats en les faisant dans le cadre d’une porte (c’est beaucoup utilisé dans la méthode lafay) : prends les montants du bout des doigts et descendez doucement en contrôlant le mouvement.

Varier ?
Une fois que tu maîtrises bien le squat classique, tu peux essayer de l’enchaîner avec un saut en l’air.
Tu peux aussi essayer de le faire sur une seule jambe (c’est ce que les anglais appellent « le squat pistolet », c’est assez balaise !)

Enfin, si tu disposes d’une barre ET que tu maîtrises bien le mouvement, n’hésite pas à rajouter du poids

4-Gainage

gainageventrale.jpg

Pourquoi ?
Le gainage représente toute une gamme d’exercices permettant un renforcement efficace de tes abdos et de ton dos.
C’est un exercice très utile pour garder une bonne stabilité dans l’ensemble de ton corps.

Comment ?
Le but est de tenir une position statique le plus longtemps possible.
Il y a beaucoup d’exercices de gainage existant; je te conseille de commencer par un grand classique : le gainage ventral.

A nouveau, attention à la forme de ton mouvement : pense bien a garder le dos droit, les fesses hautes et à aligner l’ensemble de ton corps.
Tenir 30-45 secondes cette position est déjà un bon début. Tu peux augmenter le temps au fur et à mesure.

Varier ?
Tenir plus longtemps, essayer les gainages latéraux, lever une jambe ou une main pour compliquer l’affaire :)

Et maintenant ?

Baristi-Team

Une chose importante à noter est que ces 4 exercices sont des mouvements poly-articulaires; un mot bien compliqué pour dire qu’ils te font travailler plusieurs muscles à la fois :)
Et c’est là que réside toutes leurs efficacités !

Imagine si tu devais travailler chaque muscle un par un, cela te prendrez un temps fou…

Ton objectif est d’avoir un corps multitâche, développé harmonieusement.
Ne perds donc pas trop de temps avec les crunchs et les autres exercices mono-articulaires, qui ne te font travailler qu’un seul muscle (QUE les biceps ou QUE les abdos par exemple).

Et surtout : entraîne-toi !

Le but n’est pas que tu ne fasses que lire l’article : il faut ensuite que tu passes à l’action !
Lève-toi donc de ton ordinateur et mets ton corps au défi ;)

Bonus : l’entraînement pour mettre en pratique ces exercices

« Ok Roman, je sais que ces exercices sont cool, je veux les pratiquer mais comment je fais pour les mettre dans un entraînement qui soit efficace pour me muscler/brûler du gras ? »

Je t’ai préparé un entraînement sans matériel de 10 minutes qui reprends ces exercices d’une manière super efficace.
On va les enchaîner et s’entraîner en musique.

Tu peux le faire dès maintenant si tu es chaud :)

Télécharge l’Entraînement

–Roman

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42 Comments

  1. Bonjour,

    je suis entièrement d’accord avec toi, le plus important ce sont les mouvements polyarticulaires.

    Que l’on est pour objectif de mincir ou de se muscler, ce sont ces exercices qui modifient complètement la façon dont le corps fonctionne, notamment au niveau hormonale, et qui détermine notre évolution physique.

    Les squats sont redoutables pour construire les membres inférieurs, mais les dips peuvent véritablement être nommés les squats du membre supérieurs car ils font participer de très nombreux muscles.

    A+

    Geoffrey

  2. exercice dit :

    Excellent article ! Merci ! Ce sont les meilleurs exercices pour se muscler ! Les tractions lestées c’est vraiment le top pour le dos !

  3. Amar dit :

    Bonjour

    Félicitations pour ce tuto, je viens de commencer la muscu à la maison, notamment avec la méthode Lafay, j´ai 43 ans est-ce que cela pose un problème ?

    Je n´ai pas le lien de la barre de traction que vous recommander d´acheter pour débuter, pourriez m´en fournir un ?

    Merci et bonne continuation.

  4. Salut Roman ! Effectivement ce sont les meilleurs exos pour se muscler sans materiel, mais si on a accès à du matériel alors, les BIG 4 sont les exos rois, les fameux 4 grands exercices composés : le Développé couché, le soulevé de terre, le Squat et les dips (mentionnés plus haut par Geoffrey)

    • roman dit :

      Yes ! Ces 4 exo sont le top quand on débute et qu’on a vraiment rien chez soi.
      Une fois qu’on a du matos ou l’accès a une s