4 Exercices INCONTOURNABLES pour te Muscler

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Une question qui revient souvent lorsqu’on aborde la musculation est tout simplement à propos des exercices à effectuer pour se muscler.
Et c’est vrai que vu les milliers d’exercices et les milliers de variations existantes, on peut vite se retrouver perdu dans la masse.

Et pourtant, parmi toute ces exercices, il  en existe 4 au poids du corps qui demeurent incontournables. 

Ce sont les 4 feuilles du trèfle, ils ont traversé le temps et constituent aujourd’hui une base à acquérir pour  tout développement physique.

C’est bien simple, on les retrouve partout et ils te seront utiles, peu importe le sport que tu pratiques ;)

Si tu t’intéresse un tant soit peu au développement de ton physique, je te conseille chaudement de maîtriser et de pratiquer fréquemment ces 4 exercices :

1-Pompes

mouvementpompes.jpg
Pourquoi ?
Les pompes sont surement l’exercice de musculation le plus célèbre.
Et ce n’est pas un hasard !

C’est un exercice super efficace ne demandant absolument aucun matériel. Tu cibles de nombreux muscles, notamment les pectoraux et les triceps.

Comment ?
Pose tes mains et tes pieds au sol, prends un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules et descends en pliant les bras jusqu’à ce que ta poitrine effleure le sol.
Pour être sur que j’ai assez descendu, j’aime bien toucher le sol avec mon nez.

Beaucoup de gens font MAL les pompes.

Pour ne pas être comme eux, descends bien bas tout en gardant l’ensemble de ton corps tendu, stable; force sur tes abdos ! 
Attention aussi à bien garder le dos droit et ne pas relever les fesses – ce sont des erreurs classiques.

Tu pzux facilement vérifier si tu ne fais pas ces erreurs là en te filmant en train de faire des pompes ;)

Varier ?
Pense à essayer des pompes en prenant un écartement de main maximum – cela ciblera tes pectoraux – ou des pompes en prenant un écartement de main minimum – cela ciblera tes triceps.

Si tu veux rendre le mouvement plus dur, il y a plein de choses possibles, tu peux par exemple surélever tes pieds en les posant sur un support.
Ou bien tu peux faire tes pompes en descendant plus du coté droit ou du coté gauche (c’est le début de la pompe à un bras, pense à bien t’échauffer avec des pompes plus simple avant)

2-Traction (nécessite une barre)

tractionmillitaire.jpg

Pourquoi ?
Les tractions sont un exercice plutôt difficile et souvent révélateur de la force physique d’une personne.
Elles sont incluses dans de nombreux tests physiques (militaire, pompiers, etc…) et à nouveau, ce n’est pas un hasard :)

Elles vont te permettre de vraiment muscler ton dos et tes bras.

Comment l’effectuer
Plusieurs prises de barre sont possibles.

Pour commencer, je te conseille de faire la traction en supination :  tu prends la barre de sorte que tu vois la paume de tes mains.
Et tu rajoutes un écartement de main d’à peu près de la largeur de tes épaules.

Suspend-toi et en tirant avec tes bras—pas avec ton cou— et essaye de ramenez la barre vers tes épaules.

Si ce sont tes premières tractions, je t’avertis tout de suite, tu vas avoir du mal :)
Ce que tu peux faire, c’est commencer par quelque exercices de tirage basique comme celui-ci; puis tenter de faire des « tractions allongées » comme ici.

Enfin, utiliser une chaise ou sauter pour te placer directement dans la position finale de la traction .
Tiens bien la barre et essaye de ralentir ta descente au maximum.

Attention à bien contrôler ton mouvement et à ne pas tirer sur ton cou – c’est une très mauvaise habitude.

Si tu veux en savoir un peu plus sur la traction, j’ai fait deux vidéos plus complètes :

->Comment Passer ta Première Traction ?
-> Comment Faire une Traction ?

Varier ?
Essaye ensuite de saisir la barre en pronation : c’est la fameuse traction militaire qui fait bien travailler le dos.
Il faut prendre un écartement d’épaules plus grand.
Cette fois-ci, ton objectif est de toucher la barre avec le haut de ton torse(sur la photo, le militaire est un peu bas).

Acheter une barre ?
Un des meilleurs investissement que tu peux faire !
Fais une petite recherche sur amazon en tapant « barre de traction » et tu trouveras ton bonheur.

Tu peux en mettre une entre deux portes, contre un mur, sur un plafond : je suis sûr qu’il y a moyen d’en mettre une chez toi ;)

 3-Squat


squatmuculation.jpg

Pourquoi ?
C’est l’exercice roi de la musculation.

Plus qu’un exercice, c’est même une des positions naturelles de l’homme.
Il sollicite et développe l’ensemble du corps, mais vise principalement tes cuisses et ton fessier.
Comme pour les pompes, pas besoin de matériel (quand tu maîtrise bien le mouvement, tu peux rajouter du poids sur une barre)

2.Comment ?
C’est un exercice plutôt difficile à effectuer et il doit être réalisé avec la bonne technique sinon on peut se faire mal.
Fais attention à bien garder le dos droit et évite de te pencher à l’avant : pour t’aider à bien comprendre le mouvement, une bonne astuce est de placer un bâton sur tes épaules.

Cette vidéo montre bien le mouvement (même si je l’avoue, la voie robotique est plutôt perturbante).

L’idée c’est d’imaginer une chaise derrière soi et de chercher à aller y poser ses fesses.

Si tu as toujours du ma à garder le dos droit, tu peux assister tes squats en les faisant dans le cadre d’une porte (c’est beaucoup utilisé dans la méthode lafay) : prends les montants du bout des doigts et descendez doucement en contrôlant le mouvement.

Varier ?
Une fois que tu maîtrises bien le squat classique, tu peux essayer de l’enchaîner avec un saut en l’air.
Tu peux aussi essayer de le faire sur une seule jambe (c’est ce que les anglais appellent « le squat pistolet », c’est assez balaise !)

Enfin, si tu disposes d’une barre ET que tu maîtrises bien le mouvement, n’hésite pas à rajouter du poids

4-Gainage

gainageventrale.jpg

Pourquoi ?
Le gainage représente toute une gamme d’exercices permettant un renforcement efficace de tes abdos et de ton dos.
C’est un exercice très utile pour garder une bonne stabilité dans l’ensemble de ton corps.

Comment ?
Le but est de tenir une position statique le plus longtemps possible.
Il y a beaucoup d’exercices de gainage existant; je te conseille de commencer par un grand classique : le gainage ventral.

A nouveau, attention à la forme de ton mouvement : pense bien a garder le dos droit, les fesses hautes et à aligner l’ensemble de ton corps.
Tenir 30-45 secondes cette position est déjà un bon début. Tu peux augmenter le temps au fur et à mesure.

Varier ?
Tenir plus longtemps, essayer les gainages latéraux, lever une jambe ou une main pour compliquer l’affaire :)

Et maintenant ?

Baristi-Team

Une chose importante à noter est que ces 4 exercices sont des mouvements poly-articulaires; un mot bien compliqué pour dire qu’ils te font travailler plusieurs muscles à la fois :)
Et c’est là que réside toutes leurs efficacités !

Imagine si tu devais travailler chaque muscle un par un, cela te prendrez un temps fou…

Ton objectif est d’avoir un corps multitâche, développé harmonieusement.
Ne perds donc pas trop de temps avec les crunchs et les autres exercices mono-articulaires, qui ne te font travailler qu’un seul muscle (QUE les biceps ou QUE les abdos par exemple).

Et surtout : entraîne-toi !

Le but n’est pas que tu ne fasses que lire l’article : il faut ensuite que tu passes à l’action !
Lève-toi donc de ton ordinateur et mets ton corps au défi ;)

Bonus : l’entraînement pour mettre en pratique ces exercices

« Ok Roman, je sais que ces exercices sont cool, je veux les pratiquer mais comment je fais pour les mettre dans un entraînement qui soit efficace pour me muscler/brûler du gras ? »

Je t’ai préparé un entraînement sans matériel de 10 minutes qui reprends ces exercices d’une manière super efficace.
On va les enchaîner et s’entraîner en musique.

Tu peux le faire dès maintenant si tu es chaud :)

Télécharge l’Entraînement

–Roman

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42 Comments

  1. Bonjour,

    je suis entièrement d’accord avec toi, le plus important ce sont les mouvements polyarticulaires.

    Que l’on est pour objectif de mincir ou de se muscler, ce sont ces exercices qui modifient complètement la façon dont le corps fonctionne, notamment au niveau hormonale, et qui détermine notre évolution physique.

    Les squats sont redoutables pour construire les membres inférieurs, mais les dips peuvent véritablement être nommés les squats du membre supérieurs car ils font participer de très nombreux muscles.

    A+

    Geoffrey

  2. exercice dit :

    Excellent article ! Merci ! Ce sont les meilleurs exercices pour se muscler ! Les tractions lestées c’est vraiment le top pour le dos !

  3. Amar dit :

    Bonjour

    Félicitations pour ce tuto, je viens de commencer la muscu à la maison, notamment avec la méthode Lafay, j´ai 43 ans est-ce que cela pose un problème ?

    Je n´ai pas le lien de la barre de traction que vous recommander d´acheter pour débuter, pourriez m´en fournir un ?

    Merci et bonne continuation.

  4. Salut Roman ! Effectivement ce sont les meilleurs exos pour se muscler sans materiel, mais si on a accès à du matériel alors, les BIG 4 sont les exos rois, les fameux 4 grands exercices composés : le Développé couché, le soulevé de terre, le Squat et les dips (mentionnés plus haut par Geoffrey)

    • roman dit :

      Yes ! Ces 4 exo sont le top quand on débute et qu’on a vraiment rien chez soi.
      Une fois qu’on a du matos ou l’accès a une salle de muscu, ceux que tu as cité sont top ;)

  5. Sylvain dit :

    Ces exercices sont la base de tout sportif à domicile. Ils sont suffisant pour progresser et voir les résultats rapidement.

  6. Amar dit :

    Salut Roman et `atous ceux qui font du sport intelligemment !

    Merci pour les liens, j´ai commencé ta méthode, douuucement, à mon rythme, c´est trés complet et ça fait beaucoup de bien, que me conseilles-tu pour progresser et commencer à noter des résultats ?
    merci, a+

  7. Mehdouu dit :

    Salut j’ai 25 ans je fait 1m73 pour 70 kilos j’ai pris dix kilo en un ans je suis degouter! Voila deux semaine que je fait des pompes et des abdos (75 en plusieur serie avec 1m30 de pause) esce assez ou je doit continuer??
    Je mange beaucoup moin aussi de peur de prendre je me dit que la graisse va finir par est brulé c pour cela que je mange peu. Dite moi silvous plait que si je vait perdre en graisse en gagner en muscle et au bout de combien de temp?? Je vous remerci d’avance pour vos reponses.

  8. Metalkura dit :

    IL MANQUE . . . LES ABDOOOOOOOSSSS ;)

    • Roman dit :

      Si tu effectue correctement tes pompes, tes tractions et tes squats, tes abdos travaillent tout le temps.

      Sans oublier le gainage.
      Il faut arrêter de vouloir cibler sans arrêt les abdos, ce n’est qu’un muscle sur les 656 du corps humain.

  9. Antoinei dit :

    Super article, merci beaucoup. J’ai suivi les conseils de Geoffrey en remplaçant les tractions par des dips (pas de barre chez moi…).

    Quelques questions tout de même:
    A quelle fréquence conseillez vous de faire ces exercices? 3 fois par semaine?

    J’ai commencé par des séries de 5 fois 10, quelles temps de repos recommandez vous entre chaque série? Et entre chaque exercice?

    Enfin, conseillez vous de faire ces exercices dans un ordre particulier? J’ai commencé par les dips, après avoir couru 50min et j’en ai c**** comme un russe pour le gainage car mes cuisses tremblaient…

    Encore merci pour vos conseils, super blog!

  10. faycal dit :

    Très bien votre article, et excellente la dernière phrase.

  11. joe dit :

    très bon site motivant et positif! ces 4 exos sont top, on les retrouve en partie sur le site « 100pompes.com ». 1ère question : que penses-tu de ce site? est-ce sérieux d’envisager 100 pompes, 50 tractions et 300 squats? (il n’y a aucun forum nulle part!) 2ème question : les étirements sont-ils utiles ou non? j’aimerais ton avis sur ces questions, à +. Joe.

    • Roman dit :

      Merci pour ton commentaire Joe !
      C’est intéressant de se lancer un défi au niveau du nombre de répétitions.

      Après je t’invite aussi à varier ces 4 exos et à rajouter du mouvement histoire de ne pas tomber dans une routine.

      Pour les étirements, un grand OUI

  12. Henry dit :

    Je cherchais des exercices pour s’étirer et je suis tombé sur cet article.

    J’ai déjà une barre de traction, si je ne me trompe pas elle fait également travailler les pectoraux. Je vais travailler le gainage que je ne pratiquait pas, à voir si cela est efficace :)

  13. Très bien choisis! Ces exercices sont très important, vraiment..

  14. Xavier dit :

    Bonjour Romain merci pour cet article!

    Une petite question:
    Il existe des difficultés à installer une barre de traction dans certains logements ( notamment murs en placo…)

    Penses tu que des sangles de suspension pourraient permettre de remplacer une barre de traction pour faire des exercices efficaces?

    Voici un lien vers cet article le Sangles de Suspension Pro Trainer Fitness-Mad

    http://www.amazon.fr/Sangles-Suspension-Pro-Trainer-Fitness-Mad/dp/B00DMYORFA/ref=pd_sxp_f_pt

    Merci Romain

    Xavier

    • Roman dit :

      Salut Xavier,

      Merci pour ton message !

      Si tu ne peux pas prendre de barre de traction, je te conseillerai plus de prendre des anneaux, la quantité de mouvements possible étant beaucoup plus importantes qu’avec des sangles ;)

      • Xavier dit :

        Ca à l’air d’être la réponse à mon problème!
        Merci Romain!
        Je te tiens au courant après essai !

        • Xavier dit :

          J’ai donc installé les anneaux « Pellor Gymnastic Rings » et je dois dire que cela est parfaitement adapté à ma situation! Pas de murs porteurs où poser une barre de traction mais des poutres au plafond ou j’ai attaché ces anneaux.
          Une astuce consiste a placer une barre à l’intérieur des anneaux pour faire des tractions plus aisément qu’en prenant les anneaux à pleine poignet.

          Merci Romain pour ce conseil !

  15. Pierre dit :

    Bonjour Roman (Romain ?) et merci pour ce tuto, j’ai 38 ans j’ai pris du bide et perdu ce que j’avais .. Une envie de reprendre mon corps en main.

    J’ai eu réponse à ma question surtout au niveau de l’âge, j’ai une barre de traction, et ta dernière et plutôt motivante, lève ton fessier du PC et va faire du sport ! Tellement vrai !

    Une dernière chose, pour s’échauffer, la corde à sauter est elle recommandée ? Merci.

    • Pierre dit :

      J’ai aussi oublié, le régime alimentaire, faut il préconiser les protéines aux repas, (viandes blanche, blanc d’œuf, ect), ou garder un équilibre normal sans non plus manger des trucs hyper gras. Merci encore.

    • Roman dit :

      Salut Pierre !
      Je sais que c’est étrange mais c’est bien Roman :)

      La corde à sauter, c’est vraiment super pour s’échauffer et travailler la coordination yes !

      Pour l’alimentation, c’est assez complexe, mais en gros, je conseille pour un repas classique : Légumes + Protéine (en privilégiant oeufs et poissons)
      Et de manger des glucides (privilégier fruits, quinoa, riz) en fonction de la dose de sport que tu as fait dans la journée

  16. Jojo dit :

    La muscu à 16 ans c’est un peu tôt ou je peux continuer ? J’ai commencé il y a 6 mois (tractions principalement et un peu d’abdos). Mais désormais je ferai ces 4 exercices régulièrement. Merci pour le tuto.

    • Roman dit :

      Salut Jojo

      Je suis de ceux qui pensent que tant que tu y vas à ton rythme et que tu ne charge pas des poids surhumain sur tes épaules, il n’y a pas de raison de ne pas te muscler à 16 ans !

      Je ne vois pas bien comment des pompes, des squat, des tractions et du gainage pourrait ralentir ta croissance :)

    • Benjamin dit :

      au contraire ça la favorise même ( comme tous les sports pratiqués ) mais à partir de 25 30 h de sport par semaine on peut avoir un retard de croissance

  17. Jojo dit :

    D’accord merci de ta réponse. J’adore ton blog, il est vraiment sympa :)
    Bonne fin de journée.

  18. mouhcine dit :

    Bonjour ,

    Entierement daccord avec vous.
    Merci pour ces precisions.

    Mouhcine

  19. contraire ça la favorise même ( comme tous les sports pratiqués ) mais à partir de 25 30 h de sport par semaine on peut avoir un retard de croissance

  20. D’accord merci de ta réponse. J’adore ton blog, il est vraiment sympa :)

  21. joris kane dit :

    Yo frangin.Trop cools,tes conseils.Ils ont répondu à presque toutes mes questions,mais pas à celle ci « combien de jours de repos doit on prendre dans une semaine,ou plutôt combien de jours de travail doit on avoir sur les sept que compte une semaine »?
    Merci d’avance mon frère.

  22. Yo frangin.Trop cools,tes conseils.Ils ont répondu à presque toutes mes questions,mais pas à celle ci « combien de jours de repos doit on prendre dans une semaine,ou plutôt combien de jours de travail doit on avoir sur les sept que compte une semaine »?

  23. Je recherche à gagner du muscle au niveau des bras et des cuisses, mais c’est difficile pour moi d’y arriver. J’ai utilisé une barre de traction depuis trois mois, mais le résultat n’est pas très satisfaisant pour moi car ça n’augmente pas le volume de mes cuisses. Qui aurait une solution à me proposer ?

  24. mehmet dit :

    Bonjour à tous , J ai commencer ce programme il y a 3 semaines, et deja des resultat merciii laissez tombez la muscu a la salle et tous les haltere, soulevez votre poids c est la meilleur technique

  25. Vincent dit :

    4 exercices de base à placer dans ses séances ! Beaucoup de personnes ont peur du squat sous prétexe de ne pas vouloir se blesser…
    Si on ne devais faire qu’un seul exercice de musculation, ca serait pourtant celui à selectionner !
    Merci pour le partage,
    Vincent

  26. Marie dit :

    Dommage que je ne parvienne pas encore à faire des tractions, mais j’y travaille !! Sinon ces 4 exercices sont définitivement des fondamentaux que j’adore intégrer dans mes entrainements ! Très bonne sélection !

  27. ali bensmaine dit :

    c’est tres bien expliqué Merci

  28. Luc dit :

    Merci Roman pour tes conseils.

    Par contre ton lien pour télécharger le programme ne fonctionne plus.

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