Comment faire un bon échauffement en gym/mouvement ?

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salle-de-gymnastique-bagneux

Beaucoup d’acrobates ne prennent pas le temps de s’échauffer, considérant cela comme une corvée qui n’apporte rien.
Sachez une chose : ils ont tout faux !

Il faut savoir que j’ai longtemps fait partie de ces gens-là : je trouvais les échauffements longs, désagréables et plutôt inutiles.
Je faisais un tour de gymnase pour me donner bonne conscience et j’attaquais de travailler mes figures.

Un jour, je m’entrainais à lancer une figure un peu technique, demandant pas mal de force et ceci complètement à froid.
Ça marchait plutôt bien.
Et 1, puis 2 et au 3e essaie CRAAAC.
Ma jambe droite avait lâché, je boitais et ça me faisait vraiment mal.

J’ai regretté et j’ai pesté contre moi même pendant les deux semaines où je n’ai pas pût m’entrainer.

Évidemment, ce n’était pas quelque chose d’exceptionnel, mais c’est à partir de ce jour que j’ai compris qu’il fallait que je commence à m’échauffer sérieusement.
Certaines personnes se retrouvent le pied dans le plâtre pendant deux ans….

Vous êtes prêt à échanger 2 ans d’inactivités pour 20 petites minutes que vous n’avez pas prises au début d’une séance ?

Pas moi.

 Pourquoi s’échauffer ?

Donc s’échauffer c’est C A P I T A L. image

Si je devais résumer les intérêts en 3 points, je dirais que :

1. S’échauffer c’est préparer physiquement son corps à l’exercice :
vous allez, par des mouvements dynamiques, le solliciter pour qu’il soit capable, un tout petit peu plus tard, de vous surprendre.

2.S’échauffer c’est aussi réviser les basiques (roulade, ATR, saut).
Des choses qui peuvent vous paraître simples, mais qui sont en réalité la base des mouvements plus complexe : vous ne pourrez jamais avoir un beau salto avant si votre roulade avant ne ressemble à rien :)

3.S’échauffer c’est également se préparer mentalement à l’effort
Vous allez passez à votre cerveau un message clair :
« ok, maintenant c’est l’heure de donner tout ce que tu as ! ».

 Comment s’échauffer ?

Vous avez compris l’importance de l’échauffement : bien.
Mais une question qui devrait vous venir naturellement c’est comment je fais un bon échauffement ?image

Tout d’abord, vous devriez supprimer de vos échauffements :

*les traditionnels cercles de bras, de tête, de poignet ou de cheville : oubliez-les, une articulation n’est pas un muscle et ne peut donc absolument pas être échauffé.

Le seul moyen de préparer une articulation, c’est de la mettre sous pression. Et pour cela rien ne vaut des diagonales dynamiques. (par exemple, en courant, vous mettez vos chevilles sous pression).

*Les étirements longs : en pratiquant des étirements longs, vous faites baisser la température de votre corps et vous ne vous protégez absolument pas des blessures comme certains le disent !
Au contraire, des études ont montrées que les étirements longs provoquent une baisse sensible des performances musculaires.

Ne vous méprenez pas il faut faire des étirements longs en acrobatie, car nous avons besoin de souplesse, mais l’échauffement n’est pas le bon moment (réserver les plutôt pour la fin de séance voir complètement en dehors de la séance).

Vous pouvez, a la limite, et particulièrement si vous êtes fragile sur certains muscles, vous étirez, mais de façon courte (10 secondes environs), en privilégiant les étirements dynamiques et sans pousser a fond.

 Les règles importantes à respecter lors de votre échauffement

Pour résumer, vous devez donc : Échauffement-sport-activité-physique

*Exclure les longs étirements (plus de 30 secondes) et le travail articulaire ciblé

*Privilégier des diagonales où vous allez alterner des exercices dynamiques et lents pour conserver une bonne chaleur corporelle

*Réalisez des mouvements simples en mobilisant progressivement les fibres musculaires : ne commencez pas par des sauts écarts ou des sauts de mains (rien de mieux pour vous faire craquer quelque chose)

*Prenez bien 10 minutes d’échauffement (vous pouvez réduire un peu, mais évitez-le)

 Un échauffement type

Commencez par 5 minutes de course à pied : si cela vous ennuie, essayer de faire un peu de parcours d’obstacles en même temps.

Puis, trouvez-vous une longueur de tapis (ou de tout autres surfaces assez molles) et essayer d’enchainer avec 10 sec de repos entre chaque longueur, ces exo :

Aller/Retour

1. Pas chassées droit/gauches
2. Talon fesse/ Montée de genoux
3. Marcher éléphant (en pensant bien à tourner les poignets)/rebond pied joint, corps bien gainé
5. Grandes enjambées/ Grandes enjambées (le but est de traverser la longueur en posant le moins possible le pied au sol)
6. Saut cloche pied droit/gauche
7. Sprint/Marche
8. Sprint/ Marche

Après ça, vous devriez déjà vous sentir bien échauffé.
Si, et seulement si, vous maitrisez bien certains mouvements un peu plus complexes, c’est le moment de les faire :
Roulade, ATR, Roue, Rondade, Flip, etc… Cela varie bien sûr en fonction de votre niveau.

Assurez-vous toujours de bien maîtriser un mouvement avant de l’inclure dans votre échauffement.

Une vidéo d’un de mes échauffement pour illustrer mes propos :

Et vous avez-vous l’habitude de vous échauffer ou avez-vous plutôt tendance a zapper l’échauffement ?
Laissez-moi votre réponse dans les commentaires

Sources principales de cet article : L’échauffement de Eric (Gymnet)

–Roman
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4 Comments

  1. Adrien dit :

    Un article qui doit être le plus important de tout le site :P Je dis ça, car je me suis claqué la cuisse lors d’un étirement (l’écrasement) sans aucune douleur, sans prévenir… Donc respecter bien l’échauffement ;) , sinon 3-4 semaines sans aucune pratique sportive :\
    Bon courage à toi Roman pour ton site c’est une super initiative, tu es le premier que je connaisse à t’avoir lancé là-dedans ;)

  2. Taï-Ri dit :

    Super ton article !!! ;)
    Je fais presque exactement le même échauffement à mon cours de gym !

    J’ai juste une question :
    Est-ce que le mouvent de roulade arrière puis retourner debout (vers les 53 sec de la vidéo) à un nom particulier ?

  3. Physio Atlas dit :

    Il n’y a que des avantages à bien s’échauffer avant une activité physique. C’est une étape qu’il ne faut surtout pas oublier. Vous diminuerez considérablement vos risques de blessures.

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