Musculation Intensive pour Été 2015 [Traction, Abdos, Dips]

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La Vidéo

L’article

Annonce Rapide

OK, les amis, juste une petite annonce rapide avant de vous laissez lire l’article de cette semaine qui est sur l’entraînement intensif :)

Comme tu dois le savoir, y a pas longtemps, j’ai rouvert les inscriptions de ma formation
La Minute mouvement : apprendre pas à pas les mouvements qui te font rêver, maîtriser ton corps et en même temps développer ton physique.

Dans l’ancienne vidéo qui présentait la formation, j’ai beaucoup parlé d’apprendre des figures acrobatiques impressionnantes.
Tellement que j’ai oublié de te parler du physique.

Voilà ce que je tenais simplement à dire dans cette intro, et c’est notamment pour ça que l’article de cette semaine est sur la musculation  : le physique et la musculation vont ensemble :)
C’est-à-dire que plus tu vas progresser sur les mouvements acrobatie/force, plus tu vas développer ton physique.

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Et c’est une manière cool de développer ton physique : beaucoup plus sympa que  de suivre un programme fitness fermé.
=> Avec la formation et le blog, ce que je te propose, c’est de te muscler de manière naturelle en te faisant plaisir, simplement en apprenant des mouvements.

A partir du moment où j’ai arrêté de m’obliger à faire certains sports et que je me suis dit, simplement : fais-toi plaisir avec ton corps, apprends des mouvements cool; mon physique s’est nettement amélioré.

Dans la formation, il y a des cours sur l’alimentation, sur le repos, sur toutes ces choses importantes quand tu décides de t’améliorer au niveau physique.
Le but de la formation c’est donc à la fois d’apprendre des mouvements mais aussi de développer un corps, un physique qui est musclé, qui est sec, qui est à la fois beau, mais aussi efficace ;)

J’ai reçu pas mal de mails de gens déçus de ne pas avoir pu s’inscrire à La Minute mouvement : c’est vrai que l’ouverture n’a pas duré longtemps, il y a des gens qui étaient en vacances, qui ont loupé le coche
J’ai reçu des messages du style :
Roman, est-ce que maintenant je peux m’inscrire ?

Oui, j’ai réalisé que je pouvais encore accueillir quelques personnes de plus, surtout qu’il y a eu des désistements, donc, si ça t’intéresse, je ré-ouvre les inscriptions, juste très rapidement pendant 48 heures jusqu’à ce mercredi à minuit, y a juste cinq places.

Je vais prendre 5 élèves de plus, et si ça t’intéresse, si tu es sérieux sur l’apprentissage de mouvements, si tu souhaites aller un petit peu plus loin, d’avoir un suivi avec moi un peu plus approfondi, toutes les infos sont ICI ;)

Sinon, je te laisse profiter de cet article sur l’entraînement intensif au niveau de la musculation.
J’espère que ça va te plaire.

Une Belle Rencontre

Salut à toi, bienvenue sur Salto Arrière !

Je suis toujours en Thaïlande, je me baladais avec mon vélo dans un petit parc super sympa à Chiang Mai; ettt regarde ce que j’ai croisé : une superbe machine pour le poids du corps

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Dips, relevés de jambes, tractions : on peut faire plein de choses là dessus !

L’entraînement Intensif : le Principe

Je me suis dit que ce serait l’occasion, avec toi aujourd’hui, de te parler de l’entraînement intensif !
L’entraînement intensif, c’est super efficace.

Il y a de nombreuse études scientifiques qui ont montré que finalement, faire un footing à la même allure pendant 50 minutes, ça n’était pas forcément la meilleure idée pour perdre du gras et construire du bon muscle.

Du coup, le plus efficace, ont dit les scientifiques, ce n’est pas forcément de faire durer l’entraînement très longtemps, par exemple courir une heure et demie, mais plutôt de rendre la chose INTENSIVE.

Donc même avec seulement 10, 15, 20 minutes, tu peux faire un entraînement intensif et brûler plus de gras que quelqu’un qui court 50 minutes sur son tapis de course.

Pour un entraînement intensif, on va essayer de prendre le moins de temps de repos possible.

On va essayer d’enchaîner les exercices avec de la vitesse, on va transpirer, on va essayer de se donner à fond !

On va aussi faire attention à son exécution.
C’est le point le plus important – et je vois beaucoup de gens faire l’erreur -, même si c’est intensif : ça ne veut pas dire qu’on fait n’importe comment les mouvements !

Ça ne sert à rien de faire un mouvement, de faire des pompes à l’arrache : 20 pompes moches ça n’en vaut même pas une seule bien.

Même si c’est intensif, le but c’est d’y aller doucement et de bien réaliser le mouvement.
Donc, on est intensif, on est efficace, mais on prend son temps pour bien effectuer le mouvement.

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J’avais déjà proposé deux entraînements intensifs sur le blog, tu peux les télécharger ICI si tu ne les as pas vus.
Il y en avait un sur le sprint et un autre  sur le tabata (des exercices au poids du corps que tu peux faire vraiment partout.)

Aujourd’hui, j’ai donc décidé de te montrer un entraînement intensif un peu plus dur.
Je te conseille de regarder ces deux-là si tu les as pas vus avant parce que celui-là va être un peu plus dur ;)

On va notamment prendre deux exercices en musculation poids de corps qui sont beaucoup utilisés dans méthode Lafay/street work-out;  une grosse grosse base, ces deux exercices : les tractions et les dips.

De toute façon, quand tu as compris le concept de base de l’entraînement intensif, c’est très facile de faire n’importe quel entraînement intensif, c’est toi qui peux choisir tes temps de repos, tes temps d’effort

Pour cet entraînement-là, je vais prendre 25 secondes où je fais l’exercice et 25 secondes de repos, mais c’est vraiment toi qui choisis.
L’essentiel c’est que ça reste intensif.

Je vais faire cinq exercices,  un tour complet de boucle et une fois que j’ai fait les cinq exercices, je vais prendre 1 minute de repos et puis je vais réessayer de faire un tour.

On va essayer de partir sur 4/5 tours, on va voir combien de temps je tiens.

Les 5 Exercices

OK, on est donc parti pour ces 5 exercices.

Le premier exercice est un exercice d’échauffement tout simple :
les Jumpings Jack.

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Tu peux aussi faire des montées de genoux.
L’objectif avec ce premier exo, c’est de t’échauffer.

Deuxième exercice, on va viser tout ce qui est dos et bras avec la Traction.

On y va doucement, il faut quand même tenir 25 secondes sur tous les exercices.
Prendre son temps, bien faire le mouvement sachant qu’il faudra la refaire un bon nombre de fois.
Ne pas s’épuiser tout de suite, sinon après on ne peut pas tenir sur le long terme.

Troisième exercice, pour nos abdos, centre du corps, on va faire des Relevés de Jambes.

Quatrième exercice, on va faire travailler nos jambes, avec des Sauts Alternés sur une surface haute (ici un banc).

Et enfin, le cinquième exercice, on va travailler nos triceps avec le Dips

Bien se préparer

Les deux exercices les plus durs, clairement, ceux où il faut que tu prennes le plus de temps, ça va être la traction et le dips.
C’est pour ça, d’ailleurs, que je les ai écartés au maximum dans cet entraînement.

Si jamais tu sens que tu n’as plus de force pour faire une seule traction, tu peux la simplifier en effectuant juste la version négative.

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Dernière petite chose, pour mesurer le temps j’utilise l’application « lafay-chrono », je peux te la conseiller, elle est bien pratique.
N’hésite pas à boire aussi, évidemment.

L’essentiel c’est de garder la pêche et d’aller jusqu’au bout !

Si tu sens vraiment que t’en peux plus, faut pas non plus trop trop te pousser parce que, comme je te dis souvent, le but n’est pas de te dégoûter, le but c’est que tu aies  envie d’en refaire :)
Donc il faut que ce soit un challenge mais faut pas non plus que ça t’en dégoûte toute ta vie.

Entraînement terminé

Et voilà, entraînement terminé !

Je t’encourage à tester ce genre d’entraînement intensif, c’est super, surtout quand c’est l’été, quand il fait chaud comme ça, ça fait vraiment du bien !

Restez en mouvement, entraînez-vous, profitez bien de ce que vous êtes capables de faire.

Cet entraînement intensif n’est pas facile si tu débutes en muscu.
Je te conseille plutôt de télécharger les deux premiers que j’avais faits : le tabata et l’entraînement en sprint en cliquant ICI.

Enfin, dernier petit mot, n’oubliez pas que pour avoir des résultats sur le physique, après l’entraînement, il y a aussi d’autres choses super importantes, j’appelle ça le carré magique :

Entraînement- Alimentation- Repos- Mental

Ce soir je vais bien dormir et puis je vais peut-être même aller me faire faire un petit massage :)

Massage thai
Le genre de chose qui permet de bien bien récupérer !
Et puis demain, plutôt que de refaire de l’intensif,  je vais sûrement faire un truc un peu plus doux : par exemple du yoga

Le Mental : prendre de bonnes habitudes, penser de manière positive parce qu’évidemment, si on n’a pas le mental et qu’on ne prend pas l’habitude de faire cet entraînement intensif, ça ne sert à rien !
Ca ne sert à rien de le faire juste une fois :)

L’objectif, c’est d’arriver à le faire une fois par semaine, peut-être deux fois par semaine, peut-être trois fois par semaine, en fonction de votre objectif, et surtout en fonction de votre motivation.
Le but, c’est d’arriver à le faire avec discipline et assez souvent ;)

Voilà, c’était Roman, je vous dis à très bientôt sur Salto arrière, restez en mouvement, gardez la pêche et construisez-vous un corps stylé pour cet été.

Tchao !

—Roman

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5 Comments

  1. Frozon13 dit :

    Bon tuto, sinon pour ce pauvre banc ça c’est passé comment ? ^^

  2. jeremy brot dit :

    Roman , selon toi pour muscler ses abdos faut il varier les exos ou pas?

    • Roman dit :

      Salut Jeremy,
      Même si il y a certains exo intéressant pour renforcer les abdos (gainage, relevé jambe) j’évite de passer trop de temps sur des exercices ciblés abdos.

      Je n’hésite pas à faire des exos plus généraux qui font travailler les gros muscle du corps (dos et jambe).

      Après oui, il faut pas hésiter à varier ;)

  3. jeremy brot dit :

    D accord , merci pour ton conseil .

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